¿Por qué el café me da sueño? Adenosina y más
Si dependes de tu café matutino para sobrellevar el día, quizá hayas notado un fenómeno interesante. Claro que todos conocemos los efectos estimulantes de la cafeína: muchas personas buscan un subidón de energía no solo por la mañana, sino también por la tarde.
Sin embargo, la cafeína también puede tener el efecto contrario si no se tiene cuidado con cómo y cuándo se consume. Aunque el café te dé un subidón de energía, podrías experimentar una oleada inesperada de cansancio una vez que tu sistema nervioso central se tranquilice.
Si todo esto te parece un poco difícil de creer, no te culpamos: esto contradice todo lo que crees saber sobre el café. Sigue leyendo para descubrir por qué tomar café puede causar somnolencia.
¿Por qué tomar café produce sueño?
Resulta que existen diversas razones por las que podrías no estar experimentando los efectos energizantes del café. Para comprender completamente este fenómeno, primero debemos analizar la química detrás de tu estimulante matutino favorito.
Aumenta la sensibilidad del receptor de adenosina
La primera razón por la que el café puede aumentar la somnolencia es porque puede provocar una acumulación de adenosina. Este neurotransmisor se une a los receptores de adenosina para ayudarnos a sentir sueño por la noche.
Las moléculas de cafeína son tan similares a la adenosina que pueden unirse a sus receptores. Por ello, el café impide que la adenosina produzca cansancio.
El cerebro responde creando aún más adenosina y receptores de adenosina. Una vez que desaparecen los efectos iniciales del café, todas estas moléculas de adenosina se unen a sus receptores, provocando un bajón de cafeína.
Te mantiene despierto por la noche
La cafeína permanece en el organismo más tiempo del que crees. Aunque tus niveles de energía podrían volver a la normalidad dos o tres horas después de tomar café, la cafeína tiene una vida media de hasta nueve horas . Esto significa que, nueve horas después de tomar café, la mitad de la cafeína aún permanece en el organismo.
Si su consumo de café suele disminuir por la tarde y la noche, es posible que aún tenga cafeína circulando en su cuerpo antes de acostarse. Esto puede afectar la calidad de su sueño, lo que podría provocar que se sienta más cansado por la mañana.
Otro efecto secundario del café es que actúa como diurético . En pocas palabras, puede aumentar la micción. Es difícil dormir bien cuando te despiertas con frecuencia para ir al baño, lo cual es una forma más en que el café puede afectar el sueño y causar cansancio.
Alta tolerancia a la cafeína
Si eres de los que beben café y necesitan unas cuantas tazas en el desayuno y otras por la tarde para mantenerse despierto, es posible que tu tolerancia a la cafeína sea demasiado alta. Nuestro cuerpo busca constantemente el equilibrio, y aumentar la tolerancia a la cafeína es solo una de las maneras en que nuestro cuerpo intenta contrarrestar los efectos de grandes cantidades de cafeína.
Básicamente, tu cuerpo se acostumbrará a los efectos de la cafeína, y necesitarás aumentar su consumo con el tiempo para seguir sintiendo los mismos efectos. Desafortunadamente, esto significa que te sentirás cansado más rápidamente a medida que el efecto de la cafeína desaparece.
Caídas del azúcar en la sangre
El café es un estimulante del sistema nervioso, lo que significa que activa el sistema nervioso central para ayudarte a sentirte más despierto y con más energía. Una de las principales maneras en que esto funciona es aumentando los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Esta hormona activa tu respuesta de lucha o huida. Esta respuesta es la manera en que tu cuerpo te ayuda a salir de lo que percibe como una situación estresante.
La respuesta de lucha o huida puede tener muchos efectos en el cuerpo. Aumenta la consciencia, ralentiza la digestión y eleva el nivel de azúcar en sangre . Imagina que te persigue un oso: probablemente no tendrías tiempo de parar a comer algunas bayas para alimentarte mientras huyes de una muerte segura. Tener niveles altos de azúcar en sangre soluciona ese problema.
Lamentablemente, hoy en día ya no huimos mucho de los osos. Cuando consumimos demasiada cafeína, los niveles de glucosa en sangre desregulados pueden causar somnolencia al desplomarse el azúcar en sangre.
Demasiada azúcar
Si tomas el café solo, puedes omitir esta parte. Pero si te gusta el café con unas gotas de jarabe de sabores, un poco de crema batida y chocolate por encima, quizá prefieras quedarte.
Muchas bebidas de café están llenas de edulcorantes e ingredientes azucarados. Esto no solo puede sobrecargar el cuerpo al intentar regular el azúcar en sangre, sino que también puede causar un bajón de azúcar una vez que el cuerpo haya consumido toda esa energía.
¿Pueden otras bebidas con cafeína causar somnolencia?
Todos estos posibles efectos del café tienen algo en común: la cafeína. Por ello, simplemente cambiar el café por bebidas energéticas probablemente no solucione tus problemas. De hecho, podría empeorarlo todo, ya que estas bebidas con cafeína suelen contener mucha más cafeína que una taza de café promedio.
Consejos para mantenerse despierto sin café
Después de leer todo esto, quizás estés pensando en dejar el café. Incluso reducir tu consumo de cafeína por un tiempo puede ayudarte a restablecer tu tolerancia.
Aquí hay algunos consejos para ayudarle a mantenerse despierto y con energía mientras reduce el consumo de cafeína:
- Prueba el descafeinado : A veces, el simple sabor del café puede ayudarte a sentirte con más energía, ya que muchas personas lo asocian con la productividad. Busca granos descafeinados con un sabor similar al de tu café habitual.
- Manténgase hidratado : la deshidratación puede provocar que se sienta cansado y lento, así que asegúrese de beber mucha agua.
- Opta por el bajo consumo de cafeína : Considera reemplazar tu café de la mañana con una alternativa funcional como nuestro Mushroom Coffee+ . Cada porción contiene solo 45 mg de cafeína, lo que puede ayudarte a evitar los molestos efectos secundarios de la cafeína.
- Controle los síntomas de abstinencia : Al reducir su consumo de café por primera vez, podría notar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, ansiedad, sudoración y taquicardia. Puede tomarse un tiempo para relajarse, dormir y tomar analgésicos de venta libre para controlar los síntomas.
- Ejercicio : Hacer ejercicio puede ser increíblemente efectivo para despertarte por la mañana. Prueba a correr un poco alrededor de la manzana o a activar tu sistema circulatorio con una clase de ciclismo.
- Restablezca su rutina a la hora de acostarse : promueva un sueño de alta calidad evitando la luz azul antes de acostarse, comenzando una rutina a la hora de acostarse y tomando tiempo para relajarse durante una hora por la noche.
El resultado final
La mayoría de la gente bebe café para mantenerse con energía durante el día, así que puede resultar sorprendente que el café pueda inducir el sueño. Si bien existen muchas razones detrás de este curioso caso, la principal es que la cafeína impide que la adenosina produzca cansancio. El cerebro compensa esto creando cada vez más adenosina, lo que provoca el temido bajón de cafeína.
Nuestros cuerpos se adaptan bastante bien. Sin embargo, cuando te has adaptado tan bien a la cafeína que necesitas una cafetera y media para aguantar el día, quizás necesites reducirla un poco. En su lugar, prueba una opción baja en cafeína como nuestro Mushroom Coffee+ o Mushroom Matcha+ . Nuestras mezclas no solo son bajas en cafeína, sino que también contienen nootrópicos de eficacia comprobada como el hongo melena de león y la L-teanina. ¡Todos ganan!
Fuentes:
Discusión abierta: Cafeína | Sociedad Química Americana
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