Cómo reducir la inflamación en el cuerpo rápidamente: 7 maneras
Si te despiertas aturdido y desmotivado, podría ser que hayas tenido una noche de sueño difícil. O, si esto se ha vuelto un patrón en los últimos días, podría ser que la inflamación se esté apoderando de tu cerebro.
La inflamación no es mala por sí sola. Sin embargo, cuando se intensifica, sentirás (y verás) sus efectos en tu organismo. Por suerte, existen maneras de reducir la inflamación en tan solo un par de días. Sigue leyendo para descubrir siete maneras de reducir la inflamación rápidamente y cómo mantenerla a raya a largo plazo.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es el mecanismo de defensa natural del cuerpo y su función principal es reparar lesiones o combatir invasores como bacterias o virus. La inflamación aguda, la de corta duración, facilita la curación y la recuperación.
Sin embargo, cuando la inflamación se descontrola, se convierte en inflamación crónica. Cuando se prolonga demasiado, la inflamación crónica...
Puede provocar afecciones como artritis, enfermedades cardíacas e incluso depresión.
La inflamación crónica suele deberse a factores estresantes cotidianos, como la mala alimentación, la falta de sueño y los altos niveles de estrés. Afortunadamente, puedes reducir la inflamación simplemente eliminando estos factores estresantes de tu vida.
7 maneras de reducir la inflamación rápidamente
Antes de adentrarnos en nuestros siete consejos para combatir la inflamación, es importante saber que todos tenemos que empezar por algún lado. Ver esta enorme lista de cosas por hacer puede resultar abrumador, y lo último que queremos es que tu salud empiece a sentirse como una tarea.
Explora la lista y elige una o dos cosas para empezar. Una vez que te sientas cómodo con ellas, añade una o dos más. Recuerda que el estrés también puede causar inflamación , así que haz lo necesario para que el proceso sea lo menos estresante posible.
1. Coma alimentos antiinflamatorios
Los alimentos antiinflamatorios contienen compuestos como antioxidantes, grasas saludables y polifenoles que ayudan a reducir la respuesta inmunitaria hiperactiva. Combaten los radicales libres, protegen las células y reducen la producción de proteínas que promueven la inflamación. Incorporar estos alimentos a tu dieta puede ayudar a tu cuerpo a sanar más rápido; además, te sentirás mejor en general.
Los alimentos que combaten la inflamación incluyen los siguientes:
- Bayas : Las fresas y los arándanos son ricos en antioxidantes.
- Verduras de hoja verde : la espinaca y la col rizada están repletas de vitaminas y minerales.
- Pescado graso : el salmón y la caballa están repletos de ácidos grasos omega-3.
- Frutos secos y semillas : Las almendras y las semillas de lino contienen grasas saludables.
En general, intenta consumir alimentos integrales en lugar de procesados. También es importante fomentar una dieta saludable comiendo de todo con moderación. Sabemos que los carbohidratos son deliciosos (¿a quién no le gusta un reconfortante plato de pasta?), pero intenta consumir pequeñas porciones de cereales integrales o carbohidratos complejos como el boniato siempre que puedas.
Otro excelente ingrediente para añadir a cualquier dieta antiinflamatoria es el aceite de oliva. Es un alimento básico en la dieta mediterránea y está repleto de propiedades antiinflamatorias . Puedes usarlo para cocinar, hornear e incluso como aderezo para ensaladas.
2. Evite los alimentos proinflamatorios
Ciertos alimentos desencadenan la inflamación al activar innecesariamente el sistema inmunitario. Estos alimentos suelen tener un alto contenido de azúcar añadido, grasas no saludables y aditivos artificiales que el cuerpo tiene dificultades para procesar. Evitarlos puede proporcionar a tu sistema el reinicio que necesita para combatir eficazmente la inflamación.
Los alimentos que promueven la inflamación incluyen los siguientes:
- Bebidas azucaradas : los refrescos y las bebidas energéticas pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre.
- Carbohidratos refinados : se encuentran en el pan blanco, los pasteles y los bocadillos procesados.
- Grasas trans : a menudo las puedes encontrar en alimentos fritos, margarina y productos horneados envasados.
- Carnes procesadas : el tocino, las salchichas, los hot dogs y los embutidos pueden estar relacionados con la inflamación crónica.
- Exceso de alcohol : beber demasiado puede dañar la salud intestinal y empeorar la inflamación.
- Aceites inflamatorios: aceites como el de canola y el de soja tienen altas proporciones de omega-6 a omega-3, lo que puede causar más inflamación.
3. Mueva su cuerpo
El ejercicio regular ayuda a reducir los marcadores inflamatorios en la sangre y mejora la circulación. Esto puede ayudar a tu cuerpo a asegurar que haya suficientes nutrientes disponibles para las zonas que los necesitan; además, una mejor circulación también puede ayudarte a aumentar tu concentración . Además de estos beneficios para el bienestar, el ejercicio también puede ayudar a promover la pérdida de peso y prevenir la obesidad, un importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En general, es recomendable realizar al menos 30 minutos de actividad moderada , como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o yoga, casi todos los días de la semana. La constancia es clave. Incluso sesiones de 10 minutos repartidas a lo largo del día suman.
Recuerda, hacer ejercicio no tiene por qué significar ir al gimnasio; bailar en la sala o jugar con tu perro también cuenta. El objetivo es mover el cuerpo de maneras que te hagan sentir bien y sean sostenibles.
4. Reducir el estrés
El estrés no es solo un problema de salud mental, sino que también aumenta los marcadores de inflamación. El estrés crónico desencadena la liberación de cortisol, una hormona que puede sobrecargar el sistema inmunitario. Se sabe que los niveles altos de cortisol también contribuyen a múltiples afecciones y enfermedades crónicas, por lo que reducir los niveles de estrés puede tener otros beneficios para la salud además de reducir la inflamación.
Para mantenerte fresco como un pepino, prueba técnicas para reducir el estrés, como la respiración profunda, que reduce la frecuencia cardíaca y te relaja. La meditación es otra herramienta poderosa: tan solo 10 minutos al día pueden ayudarte a calmar la mente y reducir la inflamación.
Si te cuesta quedarte quieto (por ejemplo, si acabas de tomar un café fuerte ), prueba el yoga suave o el taichí, que combinan el movimiento con la atención plena. Por último, no subestimes el poder de la risa y la conexión. Pasa tiempo con tus seres queridos, mira tu serie favorita o disfruta de tus aficiones.
5. Prioriza un mejor sueño
El sueño es el momento en que el cuerpo entra en modo de reparación total, lo que significa que finalmente tiene la capacidad de combatir la inflamación desde su núcleo. Durante el sueño profundo, el sistema inmunitario libera citocinas, proteínas que ayudan a reducir la respuesta inflamatoria . Dormir mal altera este proceso, dejando al cuerpo en un estado de estrés e inflamación elevados.
En general, intenta dormir bien de siete a nueve horas cada noche. Crea una rutina relajante para la hora de dormir: limita el tiempo frente a pantallas, mantén tu habitación fresca y oscura, y relájate con un libro o meditando. También es útil intentar acostarte y despertarte a la misma hora todos los días para mantener el ritmo natural del cuerpo.
6. Pruebe suplementos antiinflamatorios
Tomar suplementos puede ser una excelente manera de combatir la inflamación, especialmente si se combina con un estilo de vida saludable. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 presentes en las pastillas de aceite de pescado reducen la inflamación al bloquear las moléculas proinflamatorias .
La curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, es otra hierba con potentes efectos antiinflamatorios. Además, suplementos como el jengibre, el té verde (o una deliciosa taza de matcha ) y los probióticos pueden contribuir al equilibrio del sistema inmunitario al favorecer la salud intestinal.
Asegúrese de consultar con un profesional de la salud (como un dietista) antes de comenzar a tomar nuevos suplementos, ya que pueden interactuar con medicamentos o causar efectos secundarios en algunas personas. Muchos suplementos son generalmente bastante seguros, ¡pero no está de más tener cuidado!
7. Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es una de las maneras más sencillas de reducir los niveles de inflamación. El agua ayuda a eliminar las toxinas que pueden desencadenar la inflamación y favorece la capacidad del cuerpo para distribuir los nutrientes donde más los necesita.
La deshidratación, por otro lado, agrava la inflamación al afectar la circulación y sobrecargar los sistemas corporales. Intenta beber al menos ocho vasos de agua al día , o más si eres activo o vives en un clima cálido.
Si el agua sola te aburre, añade una rodaja de limón, pepino o menta para darle más sabor y beneficios. Las infusiones, como la manzanilla o el té verde, también contribuyen a tus objetivos de hidratación diaria.
¿Cómo puedes mantener alejada la inflamación?
Reducir la inflamación no se trata solo de soluciones rápidas, sino de crear hábitos que la mantengan a raya para siempre. Empieza por mantener una dieta rica en nutrientes y alimentos antiinflamatorios, y evita los alimentos procesados y azucarados. La clave es "evitar": no tienes que renunciar por completo a tus alimentos reconfortantes, simplemente no los incorpores a tu dieta diaria.
Limite el consumo de alcohol, deje de fumar y evite subir de peso de forma perjudicial, ya que estos factores son fundamentales para minimizar la inflamación crónica. Si es constante, todos estos cambios en su estilo de vida se convertirán en algo natural, lo que puede ayudarle a controlar la inflamación.
El resultado final
La inflamación es un tema muy candente en la comunidad del bienestar, así que aclaremos algo: es buena, pero puede tener efectos secundarios negativos si se prolonga demasiado.
Para ayudar a equilibrar tu respuesta inflamatoria, prueba una dieta antiinflamatoria, controla el estrés, sal a caminar un par de veces y toma suplementos antiinflamatorios. Para más consejos y trucos de salud (y quizás algún chiste), visita el blog Everyday Dose .
Fuentes:
¿Cuánta agua debes beber al día? | Clínica Cleveland
12 razones para beber más agua | Unity Point Health
¿Podría el aceite de pescado combatir la inflamación? | Asociación Americana del Corazón
¿Cuánto sueño necesitas? | La Fundación del Sueño
¿Estresado? Demasiado estrés y cortisol pueden dañar tu cuerpo | Kaiser Permanente
Ejercicio: ¿Cuánto necesito al día? | Clínica Mayo
Aceite de oliva: ¿Puede reducir el riesgo de muerte prematura? | Harvard Health
Inflamación crónica: qué es, por qué es perjudicial y cómo reducirla | Mayo Clinic Press
Inflamación: la vía común de las enfermedades relacionadas con el estrés | PMC
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