Cómo mejorar la salud intestinal, según los expertos
La salud intestinal es un tema candente en la comunidad del bienestar, y con razón. Resulta que es la base de todas las demás áreas de la salud. Proteger el microbioma intestinal y la integridad de nuestros órganos digestivos es una de las maneras más importantes de apoyar nuestra salud general.
Pero, ¿cómo lograrlo exactamente? Aquí tienes siete maneras de cuidar tu salud intestinal y fomentar el bienestar general de tu cuerpo.
7 maneras de mejorar la salud intestinal
Tener un intestino sano es importante, pero preservarlo puede parecer un poco confuso. El intestino está compuesto principalmente de intestinos, ¿cómo puedes asegurarte de que estén sanos? No es como si pudieras extraerlos del cuerpo y limpiarlos.
En definitiva, cuidar la salud intestinal se reduce a comprender cómo funciona el intestino y ayudarlo a realizar sus funciones al máximo. Aquí tienes algunos consejos recomendados por expertos.
1. Tomar probióticos
Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden ayudar a contrarrestar las bacterias dañinas en el intestino. Idealmente, todos los tipos de bacterias y hongos coexisten en un delicado equilibrio en el intestino. Esta armonía es la que produce numerosos beneficios para la salud.
Los alimentos probióticos son alimentos fermentados específicamente con bacterias beneficiosas. Estas bacterias colonizan los alimentos y también pueden colonizar nuestro intestino cuando los consumimos.
Algunos ejemplos de alimentos fermentados incluyen:
- Kombucha
- Yogur
- Chucrut
- Tempeh
- Kimchi
- Miso
- Kéfir
- Vinagre
Si prefieres evitar el sabor ácido de los alimentos probióticos, puedes optar por tomar suplementos probióticos. Estos suplementos suelen contener miles de millones o incluso billones de probióticos, y muchos incluso contienen un recuento exacto de cada tipo de bacteria.
2. Come prebióticos
Como la mayoría de los seres vivos, las bacterias probióticas necesitan alimento para sobrevivir. En particular, a estas bacterias les encanta la fibra prebiótica, un tipo de fibra soluble que puede fermentar en el intestino.
Esta fibra no es digerible, lo que significa que llega al intestino prácticamente intacta. Las bacterias beneficiosas la utilizan para reproducirse, llenando el microbioma intestinal con aún más bacterias beneficiosas.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra prebiótica incluyen los siguientes:
- alcachofas de Jerusalén
- Plátanos
- cebollas
- Ajo
- Lentejas
- Legumbres
- Puerros
- Granos integrales
Ciertos hongos también son excelentes fuentes de fibra prebiótica. Por ejemplo, los hongos melena de león son ricos en betaglucanos, un tipo de polisacárido que actúa como fibra prebiótica. Esta es solo una de las muchas razones por las que la melena de león es el ingrediente estrella de nuestro Mushroom Coffee+ , una deliciosa mezcla de café funcional. Además, nuestra fórmula también contiene colágeno para fortalecer el revestimiento intestinal.
3. Apoyar la salud mental
¿Alguna vez has tenido dolor de estómago por estrés? Resulta que la salud mental puede tener un gran impacto en la salud digestiva a través de la conexión intestino-cerebro.
Ciertos tipos de bacterias producen neurotransmisores que pueden ayudar a controlar el estado de ánimo (por ejemplo , las Bifidobacterium pueden producir GABA ), pero la comunicación también ocurre a la inversa. Los niveles altos de estrés pueden dañar los microorganismos intestinales beneficiosos y alterar el microbioma intestinal. El estrés también puede causar indigestión debido a los altos niveles de hormonas del estrés y a cómo interactúan con el intestino .
Puedes minimizar tus niveles de estrés realizando actividades relajantes como leer, meditar y practicar yoga. También puedes probar suplementos como nuestro Mushroom Coffee+ para favorecer una respuesta saludable al estrés. Además de prebióticos y colágeno, nuestra mezcla incluye L-teanina para favorecer la salud mental y la claridad mental en general. Además, la melena de león puede aliviar el estrés y la ansiedad.
4. Equilibra tus macros
Lo que comes juega un papel fundamental en la diversidad de tu microbioma intestinal. Por ejemplo, una dieta equilibrada, rica en proteínas, ácidos grasos y carbohidratos complejos, puede proporcionar a tu cuerpo el combustible necesario para mantener el equilibrio y la integridad de tu revestimiento intestinal.
Si el revestimiento intestinal comienza a ceder debido a la inflamación, el cuerpo puede absorber toxinas de los alimentos. Esto también puede impedir la correcta absorción de vitaminas y minerales, lo que puede reducir los beneficios para la salud que podría obtener de los alimentos.
Al mismo tiempo, es importante evitar los alimentos que puedan dañar la microbiota intestinal . Por ejemplo, los alimentos ultraprocesados y muchos edulcorantes naturales y artificiales pueden causar un desequilibrio entre las bacterias intestinales buenas y malas. En su lugar, priorice los alimentos integrales siempre que sea posible.
5. Prioriza el sueño
Todos sabemos que dormir bien es importante para la salud y el bienestar general. La falta de sueño puede causar rápidamente estrés, irritabilidad, problemas de salud mental, confusión mental y mucho más. Sin embargo, quizás no sepas que la falta de sueño también puede afectar tu intestino.
De hecho, la falta de sueño puede alterar la composición de las bacterias intestinales en tan solo 48 horas . Dormir bien es una de las medidas más importantes para fomentar un microbioma saludable.
6. Haz algo de ejercicio
El ejercicio no solo es excelente para bajar de peso y la salud cardíaca, sino que también puede fortalecer las bacterias beneficiosas del intestino. Una revisión sistemática demostró que tan solo 30 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso cinco veces por semana podrían mejorar el microbioma intestinal en tan solo ocho semanas . Además, el movimiento que produce la actividad física puede ayudar a estimular el sistema digestivo y a mantenerlo en movimiento.
Si el ejercicio de alta intensidad te intimida un poco, no dejes que eso te detenga. Empieza con una caminata rápida de 10 minutos y ve aumentando poco a poco hasta 30 minutos o más de trote, ciclismo o subir escaleras.
7. Trabaje con un proveedor de atención médica
Finalmente, debería consultar con un médico o dietista si tiene un problema digestivo grave. Por ejemplo, si presenta síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), cuidar su salud intestinal puede ser un buen paso en la dirección correcta; sin embargo, en última instancia, le conviene consultar con un gastroenterólogo para asegurarse de tratar adecuadamente su afección.
¿Por qué es importante la salud intestinal?
Como mencionamos anteriormente, la salud intestinal puede afectar prácticamente todas las áreas del cuerpo. Cuando hay un crecimiento excesivo de bacterias dañinas (una condición clínicamente llamada disbiosis), los síntomas se manifiestan mucho más allá del intestino delgado y grueso.
Los síntomas de mala salud intestinal incluyen los siguientes:
- Hinchazón
- Acidez
- Sistema inmunológico debilitado
- Constipación
- Diarrea
- Sentimientos de depresión y ansiedad
- Fatiga
- Neblina mental
- malestar gastrointestinal
- Nivel de azúcar en sangre desregulado
El resultado final
Nuestro tracto digestivo alberga billones de microbios diminutos que pueden tener efectos devastadores en nuestra salud general. Estas bacterias son muy susceptibles a factores de nuestro estilo de vida, como los alimentos que consumimos, las horas de sueño, nuestros niveles de estrés e incluso nuestras rutinas de ejercicio. Afortunadamente, esto significa que existen muchas maneras de cuidar tu microbioma intestinal.
En Everyday Dose, sabemos lo importante que es proteger y preservar el microbioma intestinal. Por eso, nuestras mezclas de hongos contienen ingredientes que pueden fortalecer las bacterias intestinales, promover una salud mental equilibrada y favorecer un sueño saludable. Para saber más sobre los beneficios del café de hongos , visita nuestro blog hoy mismo.
Fuentes:
La diversidad del microbioma intestinal está asociada con la fisiología del sueño en humanos | PMC
Cómo se relaciona el microbioma intestinal con la depresión y la ansiedad | CAS
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