Los 12 mejores alimentos para la salud cerebral según la ciencia
Algunos necesitamos recordar dónde dejamos las llaves, mientras que otros necesitan aguantar una reunión a las 3 de la tarde sin perder el hilo. La buena noticia es que, independientemente de tu tipo de niebla mental, no necesitas buscar más allá del supermercado.
Resulta que lo que comes afecta seriamente el funcionamiento, las sensaciones y la concentración de tu cerebro. De hecho, décadas de investigación demuestran que ciertos alimentos pueden ayudar a proteger tu cerebro, mejorar la memoria e incluso retrasar el deterioro relacionado con la edad. Así que, si quieres sentirte un poco más concentrado, aquí tienes tu menú para un rendimiento mental óptimo.
¿Por qué es importante la nutrición para el cerebro?
Tu cerebro requiere un alto mantenimiento. Consume aproximadamente el 20 % de la energía de tu cuerpo y, sin los nutrientes adecuados, funciona a la mínima expresión.
Esto es lo que anhela:
- Ácidos grasos Omega-3 : construyen y reparan las células cerebrales.
- Antioxidantes : protegen tu cerebro del estrés oxidativo.
- Vitaminas B : Ayudan con la función de los neurotransmisores y la producción de energía.
- Polifenoles : Se encuentran en las plantas y mejoran el flujo sanguíneo al cerebro y reducen la inflamación.
- Aminoácidos : Ayudan a producir neurotransmisores calmantes como la serotonina y la dopamina.
- Glucosa (de carbohidratos integrales) : la principal fuente de energía del cerebro.
Los 12 mejores alimentos para la salud cerebral
Ya tenemos los componentes básicos y sabemos qué nutrientes necesita el cerebro. Ahora solo queda combinarlos. Sigue leyendo para descubrir algunos de los mejores alimentos para la salud cerebral.
1. Pescado graso
El salmón, la caballa, las sardinas y la trucha están repletos de ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de ácido graso omega-3 que potencia las neuronas. Estudios demuestran que una mayor ingesta de DHA se relaciona con una mejor memoria , un procesamiento cognitivo más rápido e incluso un menor riesgo de Alzheimer. Intenta comer pescado dos o tres veces por semana o incorpora omega-3 con aceite de pescado de alta calidad o aceite de algas (una opción vegetal).
2. Hongo melena de león
La melena de león contiene compuestos llamados hericenonas y erinacinas que pueden estimular la producción corporal del factor de crecimiento nervioso (NGF) . Este compuesto ayuda al cerebro a formar nuevas neuronas y reparar las antiguas.
Estudios en animales y ensayos iniciales en humanos también sugieren que este hongo puede mejorar la memoria , aliviar los síntomas del deterioro cognitivo leve y fomentar la concentración. Se puede cocinar como vieiras (sartenes con ajo, nos lo agradecerás más adelante) o tomarlo como suplemento o en polvo.
Por ejemplo, es uno de los ingredientes estrella de nuestro Mushroom Coffee+ . En esta mezcla, también encontrarás chaga rico en antioxidantes, extracto de café arábico, L-teanina y proteína de colágeno bovino.
3. Bayas
Pequeñas pero poderosas, las bayas, especialmente los arándanos, están repletas de flavonoides, antioxidantes que han demostrado mejorar la memoria y retrasar el envejecimiento cerebral. Investigaciones de Harvard y otras instituciones vinculan el consumo regular de bayas con un mejor rendimiento cognitivo y un deterioro cognitivo más lento.
Estos compuestos también combaten la inflamación y estimulan la comunicación entre las neuronas. Incorpóralos a un batido, agrégalos a la avena o simplemente cómelos a puñados (¡sin juzgar!).
4. Verduras de hoja verde
Mamá tenía razón: Come verduras. La espinaca, la col rizada, la rúcula y la berza son ricas en vitamina K, luteína, folato y betacaroteno, nutrientes que han demostrado frenar el deterioro cognitivo.
De hecho, un estudio descubrió que las personas que comían una porción de verduras de hoja verde al día tenían cerebros que funcionaban como si fueran 11 años más jóvenes . Repítelo: Once años más jóvenes. Para aprovechar esto, prueba la col rizada salteada con ajo, añade espinacas crudas a un batido o añade rúcula a tu sándwich.
5. Té verde y L-teanina
El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación sin somnolencia y ayuda a concentrarse. Gracias a su bajo contenido de cafeína, el té verde mejora el estado de alerta, la memoria y el estado de ánimo.
Múltiples estudios también demuestran que la L-teanina puede estimular la actividad de las ondas cerebrales alfa , lo que contribuye a un equilibrio ideal entre la calma y la concentración. Disfruta de una taza caliente por la mañana o a media tarde, o prueba un matcha latte con champiñones para un aporte extra de antioxidantes.
6. Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son lo que necesitas. Las nueces, en particular, son ricas en ALA, un omega-3 vegetal que favorece la función cognitiva. Las almendras y las semillas de girasol también son excelentes por su vitamina E, que protege las células del estrés oxidativo y puede favorecer la función cognitiva .
Espolvorea semillas de chía o lino sobre yogur o mézclalas en batidos para obtener un aporte extra de fibra y grasa. También puedes llevar una mezcla de frutos secos en tu bolso para alimentar tu cerebro y estómago sobre la marcha.
7. Granos integrales
Si crees que los carbohidratos son el enemigo, piénsalo de nuevo: tu cerebro se nutre de ellos. Los cereales integrales como la avena, la quinoa, el farro y el arroz integral aportan glucosa de digestión lenta que mantiene tu cerebro alimentado durante horas.
Además, son ricos en vitaminas del complejo B, que favorecen la memoria y la concentración. Un estudio incluso relacionó el consumo de cereales integrales con un mejor estado de ánimo y rendimiento cognitivo . Empieza el día con avena cortada en trozos o prepara un tazón de cereales con quinoa, verduras de hoja verde y verduras asadas.
8. Huevos
Los huevos son ricos en colina, un nutriente que ayuda a producir acetilcolina. Esta sustancia química es un neurotransmisor relacionado con la memoria y el estado de ánimo. La mayoría de las personas no consume suficiente colina, y los huevos (¡sobre todo las yemas!) son una de las mejores fuentes.
También están repletas de vitaminas del complejo B, como la B12 y el folato, que ayudan a reducir la contracción cerebral y retrasar el deterioro cognitivo. Revuélvelas, hiérvelas, escalfadas o añade una a tu tazón de cereales para un extra de nutrición.
9. Chocolate negro
Sí, tu cerebro quiere que comas chocolate, pero que sea negro, con al menos un 70 % de cacao. El chocolate negro está lleno de flavonoles, compuestos vegetales que estimulan el flujo sanguíneo al cerebro, mejoran el estado de ánimo y optimizan la memoria y la velocidad de reacción.
También contiene un poco de cafeína y teobromina, que pueden revitalizar tu cerebro. Un estudio demostró una mejora en el rendimiento cognitivo tan solo dos horas después de comer chocolate negro . Come un cuadrito como refrigerio o derrítelo con avena; solo mantén las porciones razonables (o no, no te juzgamos).
10. Café
Amantes del café, ¡alégrense! Su café matutino no solo los despierta. También puede ayudarlos a mantenerse concentrados. La cafeína puede mejorar el estado de alerta, la memoria a corto plazo y la velocidad de reacción al bloquear la adenosina, la sustancia química que produce somnolencia.
Sin embargo, en dosis altas, la cafeína también puede causar nerviosismo, náuseas y muchos otros efectos secundarios. Por eso, cada dosis de nuestro Café de Hongos contiene solo de 45 a 90 mg de cafeína, dependiendo de si eliges nuestro tueste suave o medio . Es suficiente para ayudarte a despertarte, sin sobrecargar tu sistema nervioso.
11. Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra es oro líquido para tu materia gris. Está repleto de grasas monoinsaturadas y polifenoles que reducen la inflamación y el estrés oxidativo, factores clave en el envejecimiento cognitivo.
Tanto la dieta MIND como la mediterránea destacan el aceite de oliva como una grasa beneficiosa para el cerebro, y los estudios sugieren que puede ayudar a mejorar la memoria y reducir el riesgo de Alzheimer . Úselo en ensaladas, verduras asadas o incluso en las tostadas del desayuno en lugar de mantequilla. Eso sí, no lo cocine a fuego muy intenso, ya que perderá los maravillosos compuestos que lo hacen tan saludable.
12. Tomates
Los tomates contienen licopeno, un potente antioxidante que puede ayudar a proteger contra el daño de los radicales libres asociado con la demencia . Los tomates cocidos (como en salsa o asados) aumentan la disponibilidad de licopeno.
También son una buena fuente de vitamina C y folato, ambos importantes para la función cerebral. Prueba a asar tomates cherry a fuego lento para un refrigerio agridulce o añade pasta de tomate a sopas y guisos para darles un toque extra de sabor y aumentar tu capacidad cerebral.
El resultado final
Tu cerebro trabaja constantemente, así que merece un combustible de primera calidad. Los alimentos adecuados pueden mejorar la memoria, la concentración y la salud cognitiva a largo plazo, además de tener un sabor delicioso.
Ya sea que espolvorees semillas en tu ensalada o tomes un matcha de hongos por la mañana, cada bocado (y sorbo) cuenta. Y si quieres apoyar la salud de tu cerebro, echa un vistazo a nuestra colección de mezclas de hongos que lo ayudan.
Fuentes:
Nutrientes y bioactivos en vegetales de hoja verde y deterioro cognitivo: Estudio prospectivo | PMC
L-teanina, un componente natural del té, y su efecto sobre el estado mental | PubMed
Licopeno: Un potente antioxidante con múltiples beneficios para la salud | PMC
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