Fuentes naturales de cafeína: tipos y beneficios
¿Alguna vez te has despertado tras una noche de sueño reparador y has sentido que tu cerebro funcionaba a media capacidad? Muchos simplemente nos tomamos una o dos bebidas energéticas e intentamos aprovechar la cafeína al máximo.
Sin embargo, estas fuentes sintéticas de cafeína también están repletas de ingredientes artificiales y pueden ser más perjudiciales que beneficiosas. No hay nada mejor que lo mejor de la naturaleza, y te sorprenderá saber que existen muchas fuentes naturales de cafeína. Sigue leyendo para conocer algunas de nuestras favoritas.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un compuesto que puede estimular el sistema nervioso. En cantidades saludables, puede ayudar a sentirse despierto y concentrado, razón por la cual muchas personas toman café por la mañana para empezar el día.
Existen muchas fuentes naturales de cafeína (de las que hablaremos más adelante), pero esta también puede añadirse artificialmente a otros alimentos y bebidas. Por ejemplo, los refrescos y las bebidas energéticas suelen contener formas sintéticas de cafeína.
¿Cuáles son los beneficios de la cafeína?
Hay una razón por la que la cafeína es tan importante en la dieta estadounidense. Además de su capacidad para proporcionar energía, también tiene beneficios muy interesantes para la salud .
Estos incluyen:
- Manejo de dolores de cabeza
- Apoyando el rendimiento atlético
- Potencialmente apoyando la salud mental
- Preservar potencialmente la salud cognitiva
- Favorecer una digestión eficiente
¿Cuáles son las fuentes naturales de cafeína?
La cafeína no se fabricó en un laboratorio; en realidad, es un compuesto natural presente en muchas plantas. Y, a pesar del reciente aumento en el consumo de cafeína , la humanidad lleva cientos de años consumiendo bebidas con cafeína. Aquí tienes algunas fuentes naturales de cafeína.
1. Café
Esta no sería una lista de fuentes naturales de cafeína si no empezáramos con el café, ¿verdad? El café se elabora con granos tostados. Estos, a su vez, provienen del cafeto, que crece principalmente en climas tropicales.
Hay muchas maneras de tomar café. Por ejemplo, puedes pedir un latte, que suele contener entre dos y cuatro dosis de espresso. O puedes optar por una simple taza de café solo.
Naturalmente, la cantidad de cafeína que obtendrá de su café depende de cómo se prepare y de la cantidad de café que contenga. Sin embargo, como regla general, una taza de café negro de 237 ml (8 onzas) contiene aproximadamente 96 miligramos de cafeína , mientras que una sola dosis de espresso contiene aproximadamente 64 miligramos.
2. Té
Probablemente también reconozcas esta fuente natural de cafeína. El té se prepara remojando hojas secas en agua caliente para crear una bebida de sabor suave. La misma planta, conocida como planta del té, se utiliza para elaborar té negro, té verde, té blanco y té oolong.
La cantidad de cafeína que obtendrás por taza de té depende del tipo de té que bebas y de lo concentrado que lo prepares. Generalmente, una taza de té negro contiene unos 47 miligramos de cafeína, mientras que el té verde contiene unos 28 miligramos.
También cabe destacar que las infusiones de hierbas como la manzanilla, la menta y la lavanda no contienen cafeína, ya que no se elaboran con las hojas de la planta del té. Aun así, ¡estas infusiones ofrecen increíbles beneficios para la salud!
3. Matcha
El matcha es técnicamente un tipo de té verde, pero es tan único que merece una sección aparte. El matcha se elabora moliendo las hojas de té hasta obtener un polvo fino que luego se mezcla con agua caliente.
Con el matcha, se beben las hojas molidas de la planta en lugar de simplemente dejarlas en infusión. Esta diferencia clave hace que el matcha sea mucho más fuerte que el té normal en muchos aspectos, incluido el sabor. Las plantas de matcha también se cultivan específicamente para aumentar su contenido de cafeína, lo que lo hace aún más diferente del té normal.
Una taza de matcha contiene alrededor de 70 miligramos de cafeína , casi tanto como una taza de café.
4. Granos de cacao
Seguro que no pensabas que el chocolate tuviera cafeína, pero es cierto: los granos de cacao contienen una pequeña cantidad de cafeína. La cantidad exacta de cafeína que obtienes del chocolate depende de su concentración. Por ejemplo, el chocolate negro contiene más cacao que el chocolate con leche, lo que significa que probablemente también contenga más cafeína.
En promedio, una barra de chocolate negro con entre un 45 % y un 59 % de cacao contiene 70 miligramos de cafeína . ¡Era tanto como una taza de matcha!
El cacao también contiene otro tipo de estimulante llamado teobromina. La teobromina también actúa sobre el sistema nervioso para ayudarte a sentirte concentrado y alerta, pero su efecto es más suave. La oleada de energía llega gradualmente en lugar de de golpe, y sus efectos duran más, lo que significa que es menos probable que te dé un bajón de energía. Una barra de chocolate contiene 799 miligramos de teobromina.
5. Guaraná
El guaraná es una planta que crece en la selva amazónica, y sus semillas se pueden moler para obtener una pasta o polvo con alto contenido de cafeína. Esta planta se utiliza en la medicina popular local para tratar dolores de cabeza y cólicos menstruales, y también es uno de los ingredientes principales de muchas bebidas energéticas.
Es difícil determinar con exactitud la cantidad de cafeína que contiene una taza de guaraná, ya que no suele consumirse en porciones. Dicho esto, las semillas de guaraná contienen de tres a cinco veces más cafeína que las semillas de café , por lo que esta es sin duda la fuente natural de cafeína más potente de nuestra lista.
6. Nueces de cola
Los árboles de cola crecen de forma natural en zonas tropicales de África y están estrechamente relacionados con las plantas de cacao. Las nueces de cola contienen más cafeína que el café o los granos de cacao , especialmente cuando están frescas.
Estas nueces tienen un sabor ligeramente amargo y muchos lugareños las mastican a lo largo del día para obtener energía. La cola también se usa para dar sabor a las bebidas, e incluso fue uno de los ingredientes originales de la Coca-Cola, junto con la cocaína. Obviamente, la fórmula ha cambiado bastante: la cocaína se eliminó de la fórmula en 1929, y la nuez de cola se eliminó de la fórmula en 2016.
7. Yerba Mate
La yerba mate es una infusión hecha con hojas de la planta en infusión caliente. Una taza de 150 mililitros de yerba mate contiene aproximadamente 80 miligramos de cafeína , aproximadamente la misma cantidad que una taza de café.
Esta planta fue utilizada como fuente de energía por los indígenas durante miles de años antes de popularizarse. Hoy en día, se puede comprar yerba mate enlatada en casi cualquier lugar o prepararla uno mismo.
¿Es posible consumir demasiada cafeína?
¿Quién iba a pensar que tantas plantas contienen cafeína? Con tanta cafeína, quizá te preguntes si es posible consumirla en exceso.
Lamentablemente, es posible excederse con la cafeína. Si bien los expertos coinciden en que los adultos sanos no deberían consumir más de 400 miligramos de cafeína al día , la realidad es mucho más compleja.
Cada persona tiene un gen específico (el gen CYP1A2) que determina la velocidad con la que metaboliza la cafeína. Si tienes un gen "rápido", podrías beber tres o más tazas de café sin sentir nada. Si tienes un gen "lento", podrías sentirte nervioso después de una taza de café.
Los efectos de este gen no se limitan al nerviosismo provocado por el café. Si tienes un gen "lento", es más probable que beber demasiada cafeína tenga efectos graves para la salud con el tiempo. Incluso puede provocar problemas de salud como la hipertensión.
Si consumes demasiada cafeína, lo sabrás cuando te afecte. Los síntomas de beber demasiada cafeína incluyen:
- Temblores o nerviosismo
- Transpiración
- Corazón acelerado
- Náuseas
- Acidez
- Mareo
- Irritabilidad
También es importante recordar tu tolerancia a la cafeína. Cada persona es diferente, y es posible que no toleres la cafeína tan bien como otra persona. Presta siempre atención a cómo te sientes y reduce el consumo de cafeína si empiezas a sentir efectos secundarios. También puedes consultar con tu médico para asegurarte de que consumes cafeína de forma segura.
¿Cómo puedes beber menos cafeína?
Al igual que con otras sustancias, puedes desarrollar tolerancia a la cafeína. Esto significa que necesitarás cada vez más cafeína para obtener los mismos efectos con el tiempo. Por suerte, puedes recuperar tu sensibilidad a la cafeína reduciendo su consumo. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Reducir el volumen
Podrías empezar simplemente bebiendo menos café o té. Comienza reduciendo una taza al día durante una semana y repite hasta que te sientas cómodo con la cantidad de cafeína que consumes.
También puedes optar por tamaños más pequeños. Por ejemplo, en lugar de un venti latte, prueba uno grande. Con el tiempo, incluso podrías llegar al punto en que una bebida grande te baste para sentirte alerta.
Opte por el descafeinado
También puedes cambiar una o dos tazas al día por té o café descafeinado. Así, podrás seguir disfrutando de tu hábito de tomar una bebida caliente, e incluso disfrutar del mismo sabor al que estás acostumbrado, solo que sin cafeína.
Prueba el café funcional
Otra opción es que tu café tenga un sabor más intenso. Nuestro Mushroom Coffee+ contiene extracto de café para darle ese sabor familiar, pero cada taza contiene mucha menos cafeína que una taza de café.
Además, nuestra mezcla contiene L-teanina y hongos melena de león para favorecer la claridad mental y la concentración, así como hongos chaga para la salud inmunológica y proteína de colágeno alimentado con pasto para la salud del cabello, la piel y las uñas.
El resultado final
La cafeína es uno de los componentes más importantes del día para muchas personas. Es lo que nos motiva a levantarnos de la cama, nos da energía para alcanzar el éxito y nos ayuda a concentrarnos lo suficiente para rendir al máximo. Quizás estés acostumbrado a obtener cafeína del té o el café, pero también puedes obtenerla de forma natural de fuentes como los granos de cacao, el guaraná, la nuez de cola y la yerba mate.
En Everyday Dose, nuestra capacidad intelectual se centra en ayudarte a concentrarte. La cafeína puede favorecer la concentración, pero solo en ciertas cantidades. Por eso, nuestras mezclas funcionales se basan en otros compuestos como la L-teanina y el hongo melena de león para fomentar aún más la claridad mental. Para saber más sobre los ingredientes que usamos, visita nuestro blog hoy mismo.
Fuentes:
El 94% de nosotros bebemos bebidas con cafeína | Fundación del Sueño
Contenido de cafeína en café, té, refrescos y más | Clínica Mayo
Los importantes beneficios del té matcha para la salud | Piedmont Healthcare
Chocolate negro, 45-59 % de sólidos de cacao | USDA
Nuez de cola: una visión general | Temas de ScienceDirect
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