Cómo fortalecer el sistema inmunológico, según expertos médicos
¿Sientes que la temporada de resfriados se está alargando un poco? ¿Sientes que no puedes descansar de los estornudos y la congestión nasal? Si es así, quizás quieras reforzar tu sistema inmunitario.
La mayoría de la gente conoce el sistema inmunitario, pero quizás no sepas que puede colapsar, impidiéndole realizar su trabajo eficazmente. Es una máquina eficiente, pero incluso las mejores necesitan cuidados de vez en cuando. Sigue leyendo para saber más sobre cómo fortalecer tu sistema inmunitario y el papel de la salud intestinal en la inmunidad.
¿Cómo funciona el sistema inmunológico?
Tu sistema inmunitario es un conjunto de células, proteínas y barreras que trabajan 24/7 para defender tu cuerpo de los invasores. El sistema inmunitario se divide en dos grandes secciones: la inmunidad innata y la inmunidad adaptativa.
La inmunidad innata responde a amenazas inmediatas (como los resfriados), mientras que la inmunidad adaptativa te protege de patógenos que ya has experimentado (como la varicela). Si tu sistema inmunitario identifica una amenaza, activará tus defensas y, si todo sale bien, destruirá al invasor y aprenderá de la experiencia.
6 cambios en el estilo de vida para fortalecer el sistema inmunitario
Una función inmunitaria saludable depende de todo, desde las bacterias intestinales hasta la calidad del sueño, las hormonas del estrés y los niveles de nutrientes. Pero ¿cómo poner en práctica estos principios y qué significan para ti? Analicémoslo.
1. Consuma una dieta rica en nutrientes
Fortalecer tu sistema inmunitario comienza con una buena alimentación. Una dieta rica en nutrientes, con verduras coloridas, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, ayuda a proporcionar las vitaminas y minerales que tus células inmunitarias necesitan para funcionar .
Por ejemplo, las vitaminas A, C, D, E y el zinc contribuyen a todo, desde la protección de la barrera sanguínea hasta la producción de glóbulos blancos. Incluso deficiencias leves pueden reducir la respuesta inmunitaria.
Si no sabes por dónde empezar, prueba a añadir frutos rojos a tu desayuno, a sustituir el arroz blanco por quinoa, a comer semillas de calabaza como snack y a añadir verduras a sopas o batidos. La comida es el combustible de tu sistema inmunitario y podría ser la diferencia entre contraer la gripe o no.
2. Haz algo de ejercicio
La actividad física moderada (como caminar a paso ligero, montar en bicicleta o practicar yoga) aumenta la circulación de células inmunitarias como las células asesinas naturales y los linfocitos T, lo que mejora su capacidad para detectar y destruir patógenos. De hecho, las personas que hacen ejercicio moderado casi todos los días tienen una mejor regulación inmunitaria y niveles más bajos de inflamación.
El consejo general de los expertos es intentar entrenar 30 minutos al día, cinco días a la semana. Combina entrenamiento de resistencia con descansos para estirar para obtener puntos extra, pero asegúrate de centrarte en desarrollar una buena rutina de cardio de intensidad moderada. Eso sí, no te excedas, ya que el entrenamiento intenso sin descanso puede suprimir la función inmunitaria.
3. Duerma bien
Mientras duermes, tu cuerpo libera citocinas, proteínas que ayudan a regular la inmunidad y la inflamación. La falta de sueño (piensa en: menos de seis horas por noche) puede reducir el recuento de células T y la respuesta de anticuerpos, lo que facilita el contagio de virus y dificulta la recuperación. De hecho, las personas que duermen menos de siete horas tienen casi tres veces más probabilidades de resfriarse que quienes duermen ocho o más.
Para mejorar tu higiene del sueño, mantén una hora de dormir constante (sí, incluso los fines de semana), limita el uso de pantallas una hora antes de acostarte y mantén tu habitación fresca, tranquila y oscura. También puedes evitar tomar cafeína demasiado tarde . Si necesitas relajarte, intenta relajarte con un libro, una infusión o incluso estiramientos suaves.
4. Reducir el estrés
Cuando estás estresado, tu cuerpo produce cortisol, una hormona beneficiosa en periodos cortos, pero perjudicial en dosis altas y continuas. Los niveles altos de cortisol pueden reducir el tamaño del timo (donde maduran las células T), reducir la producción de anticuerpos y retrasar la cicatrización de heridas.
Para controlar el estrés, no necesitas una transformación total de tu vida, solo revisar regularmente tu sistema nervioso. El trabajo de respiración diario, caminar por la naturaleza, escribir un diario y la meditación consciente pueden reducir significativamente los niveles de cortisol y favorecer tu bienestar emocional. Incluso cinco minutos de "nada" (sí, literalmente mirar al vacío) pueden ayudar. Por supuesto, también puedes tomar un suplemento relajante comola L-teanina oel hongo melena de león para ayudarte a avanzar.
5. No lo atasques
El exceso de peso, especialmente la grasa visceral abdominal, puede afectar la función inmunitaria al aumentar la inflamación sistémica. La obesidad se relaciona con un mayor riesgo de infecciones y complicaciones por virus como la gripe o la COVID-19. Por otro lado, toxinas como el humo del cigarrillo, el consumo excesivo de alcohol y la exposición a contaminantes pueden suprimir la función inmunitaria.
No hay necesidad de preocuparse por estas cosas; simplemente haga ejercicio con regularidad, consuma alimentos integrales y haga lo posible por minimizar los ultraprocesados. La hidratación, el sueño y el manejo del estrés también pueden contribuir al equilibrio del peso.
6. Practique una buena higiene
Una buena higiene puede ayudarte a evitar enfermedades, pero también ayuda a detener la propagación de gérmenes. Los CDC confirman que lavarse las manos con jabón durante 20 segundos es una de las maneras más efectivas de reducir el riesgo de infecciones virales y bacterianas . Unas manos limpias pueden prevenir todo tipo de enfermedades, desde el resfriado común hasta el norovirus.
Además de lavarse las manos, cúbrase al toser, evite tocarse la cara y desinfecte regularmente las superficies de alto contacto, como los pomos de las puertas y el teléfono. No se exceda, ya que la exposición a microbios ayuda a entrenar el sistema inmunitario. Dicho esto, ser consciente de la higiene es una forma fácil (y gratuita) de fortalecer las defensas.
Pruebe suplementos que refuercen el sistema inmunitario
Si bien no es posible fortalecer el sistema inmunitario de la noche a la mañana, suministrarle los nutrientes adecuados puede brindarle las herramientas necesarias para cubrir todas sus necesidades. El sistema inmunitario se nutre de nutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el zinc y el selenio.
Sin embargo, existe un suplemento que refuerza el sistema inmunitario y que quizás no hayas probado antes: el hongo chaga . Este hongo de aspecto peculiar crece en los abedules y se ha estudiado por su capacidad para fortalecer el sistema inmunitario.
Un estudio sugiere que el chaga puede favorecer la producción de citocinas beneficiosas y estimular la actividad de las células asesinas naturales. En esencia, puede ayudar a las células inmunitarias a comunicarse y responder rápidamente.
El chaga puede tener beneficios increíbles, pero también puede tener un sabor bastante amargo y es difícil de encontrar, sobre todo si no bebes nuestro Café de Hongos+ . Nuestro café de hongos contiene hongos chaga con doble extracción para garantizar que todos sus compuestos beneficiosos estén presentes en tu taza.
Cada taza también contiene hongo melena de león para favorecer la concentración, L-teanina para ayudarte a sentirte relajado, cuatro gramos de proteína de colágeno para fortalecer el intestino y la piel, y extracto de café para ofrecerte el rico sabor que todos conocemos y adoramos. Además, cada porción está diseñada para contener solo 45 mg de cafeína, así que no te sentirás nervioso ni con náuseas después de tu taza de café matutina.
La salud intestinal y el sistema inmunológico: ¿cuál es la conexión?
¿Sabías que casi el 70 % de tus células inmunitarias viven en el intestino o a su alrededor ? Esto se debe a que el intestino no solo digiere tacos, sino que también es donde tu cuerpo decide constantemente qué es perjudicial y qué no. Un microbioma intestinal diverso y bien nutrido ayuda a tu sistema inmunitario a funcionar correctamente sin reaccionar de forma exagerada ni deficiente.
Los alimentos prebióticos como la avena, el ajo y el plátano pueden nutrir tus bacterias beneficiosas. Por otro lado, los probióticos (presentes en el yogur, el kéfir y el kimchi) aportan microbios beneficiosos que favorecen la digestión y la señalización inmunitaria.
El resultado final
Fortalecer tu sistema inmunitario no se trata de hacer una cosa a la perfección. Se trata de desarrollar hábitos pequeños y constantes que le den a tu cuerpo las herramientas que necesita para funcionar. Desde la salud intestinal y los hongos chaga hasta el manejo del estrés y el sueño, la clave es tratarte como un sistema que vale la pena cuidar.
No existe una fórmula mágica, pero las decisiones diarias tienen poder. Para saber más sobre cómo puedes cuidar tu salud en general (y los increíbles beneficios del café de hongos ), visita el blog Everyday Dose hoy mismo.
Fuentes:
Si quieres fortalecer tu sistema inmunitario, observa tu intestino | UCLA Health
Actividad inmunomoduladora del extracto acuoso del hongo medicinal Inonotus obliquus | PMC
Acerca del lavado de manos | Manos limpias | CDC
Efectos de la meditación consciente sobre el cortisol sérico en estudiantes de medicina | PubMed
Cómo el sueño afecta el sistema inmunitario > Noticias | Yale Medicine
Empieza tu día
El camino correcto
