Cómo mantener el cerebro alerta
Todos hemos tenido días en los que pensamos más despacio que un caracol. Olvidamos dónde dejamos las llaves y por qué entramos en la cocina. ¿Y a qué hora empieza esa reunión?
Puede que parezca un lunes cualquiera, pero lo cierto es que no tiene por qué ser lo habitual. En este artículo, te daremos algunos consejos para ayudarte a mantener la mente ágil y los pensamientos despejados.
10 maneras de cuidar la salud cerebral a largo plazo
Lo importante es recordar que los pensamientos que parecen flotar en el agua no solo son molestos, sino que también son la forma en que tu cerebro te comunica que algo anda mal. A continuación, te presentamos 10 cambios diferentes que puedes hacer para empezar a encontrar la solución exacta que tu cerebro necesita.
1. Mueve tu cuerpo
A tu cerebro le encanta sudar. El ejercicio aeróbico regular literalmente aumenta el tamaño del hipocampo , la parte del cerebro que gestiona la memoria y el aprendizaje. Eso significa que salir a caminar, trotar o incluso bailar torpemente en la cocina puede ayudar a proteger tu cerebro del envejecimiento.
En general, intenta realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como caminatas rápidas, ciclismo, natación o zumba) casi todos los días de la semana. No es necesario que te conviertas en un maratonista: la constancia es más importante que la intensidad.
2. Practica rompecabezas mentales
Tu cerebro es como un músculo: si te saltas un entrenamiento (o un rompecabezas de lógica), empieza a flaquear. Mantener tu mente ágil puede ser tan divertido como jugar a Wordle, aprender un baile de TikTok o intentar ganarle a tu abuela en Scrabble.
Básicamente, participar en actividades que estimulan la mente ayuda a desarrollar la reserva cognitiva , que actúa como un disco duro de respaldo para el cerebro. Según un estudio, las personas que practicaban pasatiempos intelectualmente estimulantes, como leer, escribir o jugar juegos de estrategia, también experimentaron un deterioro más lento de la memoria .
3. Siga una dieta saludable para el cerebro
Tu cerebro puede pesar solo un kilo y medio, pero consume aproximadamente el 20 % de tu energía diaria. Por eso, lo que le das de comer es importante. Las dietas ricas en verduras de hoja verde, bayas, pescado azul (bueno, omega-3), frutos secos, aceite de oliva y cereales integrales están científicamente vinculadas a una mejor función cognitiva y a un menor riesgo de Alzheimer.
4. Duerma bien
Si tratas el sueño como algo opcional, es hora de despertar (juego de palabras intencionado). Cada noche, tu cerebro trabaja en eliminar residuos, consolidar recuerdos y realizar tareas de mantenimiento entre bastidores mientras sueñas. Si no duermes lo suficiente, notarás que la confusión mental empieza a apoderarse de ti.
Los expertos recomiendan de siete a nueve horas de sueño reparador por noche. Y recuerda: si te quedas en la cama hasta altas horas de la madrugada o dependes de un café frío a medianoche para terminar el trabajo, estás saboteando tu claridad mental. En su lugar, prueba rituales relajantes como la lectura, una infusión o la meditación guiada para desconectar.
5. Apoya tu intestino
Tu intestino y tu cerebro interactúan constantemente a través del eje intestino-cerebro. En tu intestino habitan billones de bacterias que producen y regulan sustancias químicas cerebrales clave como la serotonina, la dopamina y el GABA.
Cuando tu intestino está equilibrado, tu cerebro experimenta los beneficios: mejor humor, mayor claridad mental y una memoria más nítida. Pero cuando tu intestino está inflamado (lo cual puede ocurrir si estás expuesto a demasiados alimentos procesados, antibióticos, estrés o exceso de azúcar), podrías notar confusión mental, fatiga o dificultad para concentrarte.
Para ayudar a su intestino , trate de comer mucha fibra prebiótica (como ajo y plátanos), alimentos fermentados ricos en probióticos (como yogur, kéfir y kimchi) y alimentos integrales que nutran su microbioma.
6. Prioriza tu salud mental
Aunque un poco de estrés puede agudizar tu concentración gracias a la adrenalina, el estrés crónico debilitará gradualmente tu capacidad intelectual. Los expertos han vinculado el estrés crónico con problemas de memoria , reducción de la capacidad de atención e incluso un mayor riesgo de deterioro cognitivo. La buena noticia es que puedes combatirlo con herramientas científicamente probadas que te ayudan a despertar tu zen.
La meditación consciente, la respiración, escribir un diario o incluso simplemente pasar tiempo con amigos o mascotas pueden reducir el estrés y el cortisol. Aplicaciones como Headspace, Calm y Othership pueden ayudarte a crear un hábito diario para desestresarte en cinco minutos o menos. Por último, no dudes en contactar con un terapeuta o consejero si necesitas apoyo.
7. Prueba los nootrópicos
Los nootrópicos son sustancias que favorecen la concentración, la memoria y el rendimiento cognitivo general. Si bien algunos son totalmente sintéticos, muchos se encuentran en la naturaleza y se han utilizado durante siglos.
Algunos de los nootrópicos naturales más conocidos incluyen los siguientes:
- Hongo melena de león : favorece el crecimiento del cerebro y la salud cognitiva a largo plazo.
- L-teanina : un compuesto calmante del té que favorece el sueño, la relajación y la concentración mental .
- Cafeína : el estimulante favorito del mundo, que aumenta el estado de alerta y mejora el tiempo de reacción .
- Rhodiola Rosea : Ayuda al cerebro a adaptarse al estrés.
- Ginkgo Biloba : puede mejorar la memoria y la circulación.
- Citicolina : Apoya las membranas de las células cerebrales.
- Bacopa Monnieri : Una hierba tradicional que ha demostrado mejorar la velocidad de procesamiento y la capacidad de recordar.
Si te preocupa tener que comprar (y hacer espacio en tu armario) un millón de suplementos, tenemos buenas noticias. Muchos de estos suplementos funcionan con los mismos sistemas, así que solo necesitas encontrar un par que te funcione. Y, si eliges nuestro Mushroom Coffee+ , puedes tenerlos todos en un suplemento delicioso y asequible.
Nuestro café de hongos contiene hongo melena de león, L-teanina y cafeína (gracias a nuestro extracto de café bajo en cafeína), además de hongo chaga para combatir el daño de los radicales libres y proteína de colágeno para favorecer un metabolismo saludable y fortalecer el intestino. Además, se presenta en una taza de café con cuerpo y suave: ¿qué más se puede pedir?
8. Programa una cita para tomar un café
La interacción social puede mejorar la memoria, las emociones y la toma de decisiones . En resumen, esto significa que a veces lo que necesitas no es una bebida energética, sino un rato a solas con tu mejor amiga.
Intenta convertir la socialización en un hábito, no en algo que se haga una vez al mes. Incluso una charla rápida de 20 minutos con un café puede darle a tu cerebro el impulso de dopamina y oxitocina que necesita para reactivar su capacidad de procesamiento. Tu sistema nervioso se sentirá más tranquilo, tu mente más concentrada y, además, la cafeína no te hará daño.
9. Aprende algo nuevo
Tu cerebro es un estudiante de por vida y le encantan los desafíos, especialmente los que están fuera de tu zona de confort. Ya sea aprender a cocinar algo nuevo, tomar un curso en línea o incursionar en el arte digital, el ejercicio mental que implica aprender algo nuevo fortalece las vías neuronales y fomenta la neuroplasticidad , que es la capacidad del cerebro para reconectarse y adaptarse.
Enseñar a otros lo que has aprendido también puede duplicar el beneficio al reforzar tus propios conocimientos. Así que despierta tu curiosidad, busca un pasatiempo o intenta registrar lo que estás aprendiendo en un diario.
10. Evite las toxinas
Los metales pesados (como el plomo y el mercurio), los contaminantes del aire, el moho, los pesticidas, el alcohol e incluso algunas fragancias sintéticas se han relacionado con la neuroinflamación , el deterioro de la memoria y el deterioro cognitivo a largo plazo. El cerebro, compuesto principalmente de grasa y agua, es como una esponja. Con el tiempo, la exposición crónica a toxinas puede debilitar la barrera hematoencefálica, aumentar el estrés oxidativo y alterar la función de los neurotransmisores.
Afortunadamente, reducir la toxicidad no significa renunciar a tus cosas favoritas. Opta por agua filtrada, elige productos orgánicos siempre que sea posible, evita fumar y el exceso de alcohol, y cámbiate a productos de limpieza y cuidado de la piel bajos en toxicidad. Incluso pequeños cambios, como eliminar los envases de plástico o ventilar bien tu casa, pueden proteger tus neuronas.
El resultado final
Mantener la mente ágil no requiere un doctorado en neurociencia: solo un poco de intención, constancia y quizás una buena taza de café con champiñones . Ya sea que estés ejercitando tu cuerpo, aprendiendo algo nuevo o conectando con un amigo con un café con leche, estos hábitos se acumulan.
En Everyday Dose, nos centramos en la concentración y la claridad mental. ¡Esa es la razón por la que inventamos nuestro Mushroom Coffee+! Todas nuestras mezclas de hongos están diseñadas para ayudarte a mantener la agudeza mental, así que explora nuestra colección hoy mismo y encuentra el sabor que mejor se adapte a ti.
Fuentes:
El entrenamiento físico aumenta el tamaño del hipocampo y mejora la memoria | PMC
Nutrición y salud cognitiva: un enfoque a lo largo de la vida | PMC
¿Cuánto sueño necesitas? | La Fundación del Sueño
Bacterias intestinales y neurotransmisores | PMC
Efectos del estrés crónico en la función cognitiva: de la neurobiología a la intervención | PubMed
Esto es lo que necesita saber sobre la L-teanina | Clínica Cleveland
Neuroplasticidad: Cómo cambia el cerebro con el aprendizaje | Ciencia del Aprendizaje
Neurotoxicidad de los compuestos de fragancias: Una revisión | ScienceDirect
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