Cómo eliminar la cafeína del organismo para dormir
Si dependes de varias tazas de café para tener energía durante el día, es probable que la noche no te vaya tan bien. Te lavas la cara y te metes en la cama, listo para dormir... pero no llega. En cambio, estás completamente despierto a la 1 de la mañana, leyendo este artículo.
No te preocupes, conocemos la dificultad, por eso hemos recopilado esta lista de consejos para ayudarte a conciliar el sueño. Sigue leyendo para saber más sobre cómo fomentar la relajación después de tomar café y cómo limitar su consumo en general para que puedas dormir mejor.
¿Cómo funciona el metabolismo de la cafeína?
La cafeína actúa bloqueando la adenosina , el mensajero químico que le dice al cerebro que es hora de relajarse y prepararse para dormir. En lugar de sentir sueño, esto te hace sentir alerta y con energía, hasta que te desplomas, claro.
El cuerpo procesa la cafeína a través del hígado, y su vida media (el tiempo que tarda en descomponerse) es de aproximadamente dos a doce horas . Esto significa que si tomas un espresso doble a las 3 p. m., la mitad de esa cafeína probablemente seguirá circulando en tu torrente sanguíneo a las 8 p. m.
La genética también influye mucho en cómo te afecta la cafeína. Algunas personas la metabolizan más rápido, mientras que otras, con un solo café con leche, sienten como si hubieran tomado tres dosis de combustible para cohetes. Otros factores, como la edad, los medicamentos e incluso el hábito de fumar, pueden influir en la rapidez con la que la cafeína se elimina del organismo.
El conocimiento es poder, y comprender cómo tu cuerpo procesa la cafeína puede ayudarte a controlar tu horario de sueño. Después de todo, a nadie le gusta estar a merced de un subidón de cafeína descontrolado.
¿Cómo puedes dormir mejor después de beber cafeína?
Si estás cansado de sentirte cansado, hay algunas maneras de conciliar el sueño incluso después de haber tomado demasiadas tazas de café. Sigue leyendo para conocer nuestros mejores consejos y cómo ponerlos en práctica.
No tomes café demasiado tarde en el día
En lo que respecta a la cafeína, el momento lo es todo. Dado que la cafeína puede permanecer en el organismo durante horas, intenta preparar tu última taza de café al menos seis u ocho horas antes de acostarte. Esto significa que, si quieres irte a la cama a las 10 p. m., tu hora límite para tomar café debería ser alrededor de las 2 p. m.
Mantente hidratado
El agua puede ayudarte a eliminar los efectos persistentes de la cafeína. Mantenerse hidratado ayuda a tu cuerpo a eliminar la cafeína más rápidamente y reduce el nerviosismo y la ansiedad que te impiden dormir.
Después de tu última taza, cambia a agua y bébela a sorbos durante el día. También puedes añadir una rodaja de limón y una pizca de agua para obtener electrolitos adicionales.
Ponte en movimiento
La actividad física puede ayudar a quemar parte de la energía extra que proporciona la cafeína. Una caminata rápida, una sesión de yoga o incluso bailar en la sala pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol y contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína.
Intenta evitar los entrenamientos intensos demasiado cerca de la hora de dormir; eso podría despertarte aún más, gracias a la descarga de adrenalina que se produce con los entrenamientos duros. La clave es canalizar esa energía hacia el movimiento a primera hora del día para fomentar la relajación después.
Intenta relajarte
Si tu cerebro no se desconecta, quizá sea hora de bajar el ritmo con técnicas de relajación. Ejercicios de respiración profunda, meditación o estiramientos suaves pueden indicarle a tu sistema nervioso que se calme y se relaje.
Prueba este sencillo ejercicio de respiración: inhala profundamente contando hasta cuatro, mantén la respiración contando hasta siete y exhala contando hasta ocho. Repite hasta que te sientas más tranquilo. Estas prácticas de atención plena no solo contrarrestan los efectos de la cafeína, sino que también ayudan a preparar tu cuerpo para un sueño reparador al acostarte.
Mantenga un horario de sueño constante
A tu cuerpo le encanta la rutina; en serio, prospera con la previsibilidad. Mantener un horario de sueño constante, incluso los fines de semana, puede ayudar a fortalecer tu reloj interno y reducir el impacto de un exceso ocasional de cafeína.
Elige una hora para acostarte y despertarte que se adapte a tu estilo de vida y cíñete a ella. Este hábito le enseña a tu cuerpo a reconocer cuándo es hora de relajarse, lo que facilita conciliar el sueño, ya sea que hayas tomado una taza de café por la tarde o no.
La prevención es clave: reducir el consumo de cafeína
Por supuesto, la mejor manera de tranquilizarse antes de acostarse es evitar el nerviosismo provocado por la cafeína. Continúe leyendo para descubrir algunas maneras de reducir su consumo de cafeína y disfrutar de noches más tranquilas y relajadas.
Deja de fumar lentamente
Lento pero constante, la clave está en ganar. Si lo dejas de golpe, podrías sufrir un fuerte dolor de cabeza y cambios de humor debido a la abstinencia de cafeína. En lugar de eso, intenta cambiar una bebida con cafeína por descafeinado cada día. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará y apenas echarás de menos el subidón.
Opte por café descafeinado o bajo en cafeína
Las infusiones como la manzanilla o la menta no solo calman la necesidad de una bebida caliente, sino que también ayudan a relajarte y a preparar el cuerpo para dormir. Estas infusiones no contienen cafeína y, además, ofrecen beneficios adicionales para la salud.
También puedes optar por un café bajo en cafeína como nuestro café con champiñones . Esta fórmula de café contiene solo 45 mg de cafeína por porción: suficiente para una concentración nítida, pero no para sabotear tu sueño. Además, nuestra mezcla incluye L-teanina y hongos melena de león para favorecer la relajación y un buen descanso nocturno .
Cuidado con la cafeína oculta
La cafeína no solo se esconde en tu taza de café, sino que también se cuela en el chocolate, las bebidas energéticas e incluso en algunos medicamentos. Revisa siempre las etiquetas de tus alimentos y medicamentos, y controla tu consumo total de cafeína a lo largo del día.
¿De qué otra manera podemos dormir mejor?
Tu dormitorio debería ser tu santuario, un espacio sagrado donde las vueltas en la cama causadas por la cafeína no tengan ningún efecto. Una de las primeras cosas que puedes hacer es deshacerte de las pantallas. La luz azul de los teléfonos y tabletas es una de las peores maneras de dañar la producción de melatonina. En general, intenta apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
A continuación, piensa en tu ritual antes de dormir. Un baño caliente, estiramientos suaves o incluso escribir sobre tu día en un diario pueden indicarle a tu cerebro que es hora de relajarse. Mantén la habitación fresca, oscura y tranquila; incluso puedes invertir en cortinas opacas o una máquina de ruido blanco si es necesario.
El resultado final
Si das vueltas en la cama después de tomarte demasiadas tazas de café, es probable que la cafeína no se haya disipado por completo. Por suerte, mantenerse hidratado, hacer ejercicio, meditar y evitar el café por las noches son excelentes maneras de conciliar el sueño.
En Everyday Dose, sabemos que la tolerancia a la cafeína es un poco más compleja de lo que la mayoría de las fuentes te hacen creer. De hecho, aunque un poco de cafeína puede tener algunos beneficios, en realidad no necesitamos tanta para ver esos buenos resultados. Si quieres probar un estilo de vida bajo en cafeína, ¡prueba nuestras mezclas de hongos hoy mismo!
Fuentes:
¿Cuánto tarda en desaparecer el efecto de la cafeína? | Fundación del Sueño
Empieza tu día
El camino correcto
