Proteína de colágeno vs. proteína de suero: ¿Cómo elegir?
Tanto si levantas pesas ocasionalmente como si eres un fisicoculturista profesional, una de las claves para mantener tus ganancias es la proteína. Sin embargo, cuando necesitas consumir hasta 1.7 gramos de proteína por libra de peso corporal al día , planificar las comidas puede ser un poco complicado.
Consumir más de cien gramos de proteína al día ya es bastante difícil, pero lo es aún más cuando también intentas limitar el consumo de carbohidratos. Por eso, muchos aficionados al gimnasio toman batidos de proteínas después de entrenar.
Hay muchos tipos diferentes de proteína en polvo, incluyendo proteína de suero y proteína de colágeno. Pero ¿cuáles son las diferencias entre estas dos proteínas y cuál es la mejor para ti? Sigue leyendo para descubrirlo.
¿Qué es la proteína de colágeno?
El colágeno es la proteína más común en el cuerpo humano. Se encuentra en la piel, los músculos, los huesos, los tendones e incluso en el revestimiento intestinal. El colágeno natural actúa en el cuerpo para proporcionar estructura. Ayuda a los órganos, vasos sanguíneos y músculos a mantener su forma sin desinflamarse.
Los cinco tipos principales de colágeno incluyen:
- Tipo I : Es la forma más abundante de colágeno y se puede encontrar en huesos, tendones y ligamentos.
- Tipo II : Este tipo de colágeno se puede encontrar en las articulaciones.
- Tipo III : Este tipo de colágeno se encuentra en los músculos, órganos y vasos sanguíneos.
- Tipo IV : Este tipo de colágeno forma diferentes capas de la piel.
- Tipo V : este tipo de colágeno se encuentra en los ojos, la piel y el cabello.
Los suplementos de proteína de colágeno se elaboran extrayendo colágeno de tejidos animales como ganado, peces, cerdos y pollos. Es posible comprar colágeno vegano elaborado a partir de bacterias, pero podría no ofrecer los mismos beneficios.
¿Qué es la proteína de suero?
El suero es una de las proteínas presentes en la leche. Contiene aproximadamente un 20 % de proteína de suero y un 80 % de caseína, además de agua, azúcares y vitaminas.
Cuando la leche se cuaja y se convierte en queso, la cuajada infusionada con caseína se separa del líquido infusionado con suero. Para elaborar proteína de suero en polvo, estas proteínas se extraen del líquido y se convierten en polvo. Generalmente, este polvo también se saboriza y endulza.
¿Cuáles son las diferencias entre el colágeno y la proteína de suero?
Al preparar tu batido de proteínas para después del gimnasio, quizás te preguntes cuál es mejor: el colágeno o la proteína de suero. En definitiva, ambos tienen sus pros y sus contras, y tú decides cuál se adapta mejor a tus necesidades. Estas son algunas de las principales diferencias entre el colágeno y la proteína de suero.
Objetivo
La proteína de suero es increíblemente rica en leucina, un aminoácido fundamental para el crecimiento muscular. De hecho, el suero es una de las fuentes más ricas en leucina en comparación con fuentes como la carne de res, los huevos y las legumbres, con un 15 % de leucina .
Naturalmente, esto hace que la proteína de suero sea especialmente beneficiosa para el desarrollo muscular. Sin embargo, no se trata solo del contenido de leucina. Estudios han demostrado que un suplemento de proteína de suero es mejor que la leucina para promover un crecimiento muscular prolongado.
Por otro lado, el colágeno tiene un contenido más bajo de leucina, por lo que no afecta tanto al desarrollo muscular como la proteína de suero. Puede favorecer el crecimiento muscular, pero no al mismo nivel que un suplemento de proteína de suero.
Dicho esto, el colágeno tiene algunas ventajas. Gracias a su contenido de aminoácidos no esenciales como la glicina y la prolina, puede contribuir al fortalecimiento de las paredes intestinales y las diminutas vellosidades que facilitan el transporte de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto puede contribuir a la absorción de nutrientes y la digestión.
El colágeno también puede contribuir a la salud articular, especialmente si experimentas molestias articulares ocasionalmente. Además, puede favorecer un cabello, una piel y unas uñas saludables.
Aminoácido
Hay nueve aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe obtenerlos a través de la dieta. Estos se denominan aminoácidos esenciales.
Los nueve aminoácidos esenciales incluyen:
- Fenilalanina : Se metaboliza en dopamina y epinefrina.
- Valina : Apoya la producción de energía y el mantenimiento muscular.
- Treonina : apoya el sistema inmunológico y la pérdida de peso.
- Triptófano : Se metaboliza en serotonina, que controla el sueño y el estado de ánimo.
- Metionina : favorece la desintoxicación y la absorción de minerales.
- Leucina : favorece la reparación corporal, el crecimiento muscular y niveles saludables de azúcar en sangre.
- Isoleucina : favorece la descomposición de los músculos.
- Lisina : apoya la producción de hormonas y la salud general.
- Histidina : se metaboliza en histamina, que favorece la salud del cerebro, la digestión y el sueño.
Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas. La proteína de suero es una proteína completa, mientras que el colágeno carece de triptófano. Sin embargo, el triptófano se encuentra fácilmente en alimentos básicos de la dieta diaria como el queso, el pollo, el pavo, las claras de huevo, el pescado y la leche.
Cómo utilizar la proteína de colágeno
Usar proteína de suero es bastante sencillo: está diseñada para mezclarse con leche y otros ingredientes como plátanos o mantequilla de cacahuete para crear un batido. Sin embargo, mientras que la mayoría de las proteínas de suero tienen saborizantes para que tengan un buen sabor por sí solas, muchos suplementos de colágeno no tienen saborizantes.
Esto puede ser tanto una ventaja como una desventaja. Por un lado, facilita la incorporación de colágeno a batidos y otras recetas que ya disfrutas. Por otro lado, sin duda querrás mezclarlo con algo , porque por sí solo no tendrá ningún sabor.
Por supuesto, también puedes probar una mezcla que ya contenga colágeno, como nuestra mezcla Mushroom Coffee+ . Esta mezcla contiene colágeno bovino alimentado con pasto y extracto de café para darle un sabor intenso. A la mayoría nos encanta una buena taza de café, así que ¿por qué no tomar un café con beneficios adicionales?
Nuestra mezcla también incluye hongo melena de león , que contribuye a un ambiente intestinal equilibrado y fomenta la concentración. También contiene hongo chaga, rico en fibra prebiótica para la salud intestinal, y L-teanina, que promueve la relajación y favorece la agilidad mental.
El resultado final
Tanto el colágeno como el suero de leche pueden ser fuentes de proteína, pero sus beneficios difieren ligeramente. El suero de leche es una proteína completa, especialmente adecuada para el crecimiento muscular, lo que la convierte en una excelente opción para quienes buscan maximizar sus ganancias. Por otro lado, el colágeno es una proteína incompleta que puede contribuir a la salud intestinal, articular y cutánea.
Como ocurre con todas las fuentes de proteína animal, la calidad de tu suplemento depende de cómo se haya elaborado. Por eso, utilizamos colágeno bovino brasileño alimentado con pasto en nuestras mezclas de café con hongos y matcha. Para saber más sobre nuestros ingredientes, visita el blog de Everyday Dose hoy mismo.
Fuentes:
INGESTA DE PROTEÍNAS PARA UN MANTENIMIENTO MUSCULAR ÓPTIMO | ACSM
¿Cuáles son los beneficios del colágeno en la dieta? | Sistema de Salud Gundersen
Concentraciones de leucina en diversas fuentes de proteínas. La diferenciación es... | ResearchGate
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