La ciencia detrás de los bajones de cafeína y los bajónes vespertinos
¿Alguna vez has notado que tu concentración disminuye gradualmente y la fatiga te golpea con fuerza después de ese inocente café con leche que te mantiene alerta y con energía? Es común: esa repentina caída de energía después de la cafeína que nos deja más agotados que antes. Pero ¿por qué ocurre esto y qué se puede hacer para prevenirlo? Mantente atento para descubrir información fascinante sobre la ciencia detrás del bajón de energía de la tarde y descubre nuestra bebida antibajón recomendada que puede ayudarte a afrontar el día con energía y concentración sostenidas.
Si eres como la mayoría de las personas, el café es tu mejor aliado por las mañanas porque te despierta. Te saca de la cama, te motiva a trabajar y te ayuda a realizar todas tus tareas diarias con entusiasmo.
Es lógico que un bajón de cafeína no solo sea incómodo, sino que puede afectar seriamente el rendimiento laboral si no se controla. Y, como ocurre con muchas cosas, el primer paso para ganar la batalla contra los bajones de cafeína es conocer a tu enemigo.
Así es como suele manifestarse un bajón de cafeína:
- Fatiga : Es posible que se sienta más cansado que antes de tomar cafeína, teniendo dificultades para mantener los ojos abiertos y pellizcando su cuerpo para permanecer despierto.
- Irritabilidad : Tu estado de ánimo podría empeorar, haciendo que incluso las molestias más pequeñas se vuelvan insoportables. Es más, ¡podrías asustar a tus compañeros de trabajo!
- Dificultad para concentrarse : Su agudísima capacidad intelectual lo deja abandonado y las tareas que antes parecían fáciles ahora le resultan abrumadoras.
- Dolores de cabeza : la cafeína estrecha los vasos sanguíneos y su expansión de rebote a medida que la cafeína abandona el organismo puede provocar un dolor de cabeza.
- Antojos : Es posible que usted recurra a más café, azúcar o bocadillos rápidos como forma de recuperar rápidamente sus niveles de energía.
En esencia, la fatiga que se experimenta tras la cafeína no proviene directamente de ella. En cambio, son los receptores de adenosina del cerebro los que toman el control una vez que se libera el bloqueo de la cafeína. La adenosina es un neurotransmisor conocido por sus efectos sedantes. El cuerpo produce adenosina de forma natural a lo largo del día, lo que contribuye al ciclo sueño-vigilia. La cafeína, protagonista de la fiesta de la adenosina, bloquea estos receptores, impidiendo que las moléculas que inducen el sueño tomen el control. Esto permite sentirse alerta y despierto.
Pero la euforia de la fiesta no dura para siempre, gracias a un concepto farmacológico llamado vida media. El concepto de "vida media" en farmacología, acuñado por el químico alemán Otto Stern en 1913, se refiere al tiempo que tarda una sustancia en reducirse a la mitad de su valor inicial. En el caso de la cafeína, con una vida media de unas 6 horas, consumir 200 mg al mediodía aún dejaría unos 100 mg a medianoche, lo que afecta al sistema nervioso mientras te preparas para dormir.
Creamos Everyday Dose para tener la cantidad adecuada de cafeína (80% menos que un Starbucks promedio) y agregamos hongos que estimulan el cerebro, nootrópicos que inducen el estado de flujo y colágeno a nuestro extracto de café para que pueda disfrutar de su ritual matutino favorito, sin efectos secundarios o impacto negativo a largo plazo en su cuerpo.
Quizás descubras que tus tardes son una batalla constante con las ganas de echarte una siesta sobre el teclado, casi como si el cansancio vespertino estuviera grabado en tu ADN. Bien podría ser, o podría ser lo que algunos llaman el gen de la siesta, con una pausa natural en el ritmo circadiano. También es el momento en que los efectos de la cafeína desaparecen para muchos consumidores habituales. Para otros, es una cuestión de higiene y regularidad del sueño, ya que estos factores influyen en el descanso de la noche anterior y en la intensidad del bajón del mediodía.
Sin embargo, aguantar la tarde con energía no tiene por qué ser sinónimo de dependencia de la cafeína ni de bajones energéticos. Los adaptógenos son una clase de hierbas que, a diferencia de los estimulantes directos como la cafeína, equilibran los niveles de energía en lugar de dispararlos. El café de hongos aprovecha el poder adaptógeno de los hongos para ofrecer un subidón de energía natural y sostenido sin el efecto de un bajón de cafeína. Los adaptógenos mejoran la capacidad del cuerpo para contrarrestar los factores estresantes que contribuyen a la fatiga, lo que los convierte en una opción más saludable y vital a largo plazo que los hábitos de cafeína perjudiciales.
Entonces, ¿cómo puedes evitar el temido bajón de cafeína? Resulta que hay muchos pequeños ajustes (y algunos no tan pequeños) que puedes hacer en tus rutinas diarias para ayudar a mitigarlo. Aquí tienes algunos consejos que puedes probar.
1. Limite la cafeína
Puede que parezca obvio, pero una de las maneras más sencillas de evitar un bajón de cafeína es limitar su consumo desde el principio. Esto podría significar reducir el consumo de café a una o dos tazas al día, optar por el descafeinado o evitar bebidas con altas dosis de cafeína (como las bebidas energéticas).
Tenga en cuenta que dijimos que este era el punto de partida más sencillo, no el más fácil. Reducir el consumo de cafeína puede provocar síntomas de abstinencia , especialmente si se deja de golpe.
Estos síntomas de abstinencia pueden incluir:
Dolor de cabeza
Cansancio
Niebla mental
Dificultad para concentrarse
Irritabilidad
Sentimientos de depresión
Quizás te preguntes cuánta cafeína deberías beber. Todo se reduce a la genética: algunas personas metabolizan la cafeína rápidamente y pueden tomar una cafetera sin problema. Otras la metabolizan lentamente y les cuesta beber dos tazas sin el nerviosismo que produce la cafeína.
Presta atención a tu cuerpo y pronto encontrarás tu límite. Por eso, nuestras mezclas de hongos solo contienen hasta 45 mg de cafeína. Es suficiente para ayudarte a sentirte concentrado y alerta, pero no para causarte temblores ni estrés.
2. Intenta distribuir tu consumo de café
Tomar tu café estratégicamente a lo largo del día puede ayudarte a evitar bajones de energía. En lugar de tomar varias tazas a las 6 de la mañana, intenta distribuirlas para mantener un nivel constante de cafeína.
Elige una taza para despertarte, una a media mañana y una para llenarte de energía durante el almuerzo. Asegúrate de limitar tu consumo de café a la primera mitad del día.
Puede parecer obvio evitar el café antes de acostarse, pero también es importante intentar mantener la cafeína fuera de tus planes por la tarde. La cafeína tiene una vida media de cuatro a seis horas , lo que significa que ese es el tiempo que tarda tu cuerpo en eliminar la mitad de la cafeína de tu organismo. Esto significa que seis horas después de tu café de la mañana, todavía tienes la mitad de la cafeína circulando por tus venas.
Si necesitas un estimulante por la tarde, prueba una infusión, agua con infusión o cacao sin azúcar. También conviene evitar otras bebidas con cafeína por la tarde, como los refrescos, las bebidas energéticas y el té verde.
3. …Pero no tomes café antes de acostarte
Aunque pienses que la cafeína no afecta tu sueño, probablemente sí. Tomar café demasiado cerca de la hora de dormir puede retrasar la liberación de melatonina , la hormona natural del sueño, lo que dificulta la relajación. En su lugar, prueba alternativas relajantes como infusiones (la manzanilla y la valeriana pueden favorecer un sueño reparador), leche dorada o una taza de descafeinado caliente.
4. Tenga cuidado con las fuentes furtivas de cafeína
La cafeína es casi sinónimo del café, pero te sorprendería saber en qué otros productos puede estar presente. Por ejemplo, se suele añadir a refrescos, limonadas y bebidas refrescantes con sabor para darles un impulso extra. Otras bebidas con cafeína, como el té verde y el té negro, son completamente naturales.
Ten en cuenta que los granos de café no son la única fuente de cafeína. Los granos de cacao también contienen cafeína, y una barra de chocolate negro al 50 % puede contener unos 70 mg . También puede ser un añadido discreto a los suplementos energéticos, así que asegúrate de comprobar el contenido de cafeína en tus bebidas y snacks si intentas evitarlo. De lo contrario, estas fuentes discretas de cafeína podrían arruinar tus esfuerzos y seguir provocando bajones de cafeína.
5. No tomes café con el estómago vacío
Tomar café en ayunas puede provocar nerviosismo, malestar estomacal y bajones de energía. Los alimentos pueden ayudar a ralentizar la absorción de la cafeína, lo que puede proporcionarte un impulso de energía más suave. En lugar de pasar apuros, acompaña tu taza de café por la mañana con un refrigerio o comida equilibrada.
Prueba un plátano con mantequilla de cacahuete, yogur griego con granola o huevos con tostadas integrales. Estas combinaciones estabilizan tu energía, haciendo que el efecto de la cafeína dure más y se sienta más sostenible.
6. Duerma lo suficiente
Muchos tomamos café para combatir la somnolencia matutina. Una vez que llega el bajón de cafeína, muchos siguen tomando café para mantenerse activos. Con el tiempo, esto puede provocar dificultad para dormir.
Puedes evitar este círculo vicioso simplemente asegurándote de dormir lo suficiente desde el principio. Los expertos recomiendan dormir al menos siete horas por noche. También debes asegurarte de que tu sueño sea de buena calidad estableciendo una rutina para la hora de acostarte y practicando una buena higiene del sueño.
7. Manténgase hidratado y lleve una dieta equilibrada
La deshidratación también puede causar cansancio, así que asegúrate de beber suficiente agua y obtener suficientes electrolitos. Las recomendaciones actuales son de aproximadamente 12 vasos de agua al día para las mujeres y 16 para los hombres.
Los niveles altos de azúcar en sangre y las caídas repentinas de azúcar también pueden causar apatía y cansancio. Puedes mantener niveles estables de azúcar en sangre combinando carbohidratos con proteínas y grasas, asegurándote de que cada comida sea equilibrada y nutritiva.
8. Mueve tu cuerpo
Esto podría parecer contradictorio; después de todo, ¿no nos cansa más el ejercicio? Esta es solo una forma en que mantenerse activo puede ayudar a mitigar el bajón de cafeína.
Hacer ejercicio a diario puede ayudarnos a sentirnos más cansados por la noche y mejorar la calidad del sueño, lo que nos ayuda a sentirnos más descansados por la mañana (y a ser menos propensos a consumir cafeína a lo largo del día). Además, el ejercicio físico aumenta la producción de energía del cuerpo .
9. Intercambio por energía más sostenible
Finalmente, podría considerar cambiar la cafeína por una solución energética más sostenible. Por ejemplo, la teobromina es un estimulante presente en el cacao que produce niveles de energía mucho más estables y no produce el mismo bajón energético que la cafeína.
También puedes intentar mejorar tu capacidad cerebral tomando nootrópicos. Estos suplementos pueden ayudarte a mejorar la concentración, la energía estable, la memoria y la salud mental.
Los nootrópicos populares incluyen:
Hongo melena de león
L-teanina
Rhodiola rosea
Ashwagandha
Ginkgo biloba
Colina
Si sueles vaciar la cafetera, podrías acabar necesitando cuatro tazas de café solo para funcionar. A medida que aumenta tu tolerancia, podrías obtener aún menos energía del café, pero el bajón puede ser igual de fuerte. Esto se debe a que tu cuerpo se adapta a la cafeína produciendo más receptores de adenosina; de hecho, estos receptores pueden aumentar hasta un 20 % con el consumo crónico de cafeína.
Cuando el efecto de la cafeína desaparece, la adenosina regresa, a menudo en mayores cantidades, lo que provoca fatiga más intensa y confusión mental. En otras palabras, tener una mayor tolerancia a la cafeína no te hace inmune a los bajones de cafeína; de hecho, puede intensificarlos, ya que tu cuerpo depende más de la cafeína para regular la energía.
¿Existe alguna cafeína que no te haga sentir mal?
Lo sentimos, amantes del café: la cafeína es cafeína, y todo se comporta igual una vez en el cuerpo. Ya sea café, bebidas energéticas o té, la cafeína siempre te causará un bajón al desaparecer sus efectos.
Sin embargo, combinar la cafeína con L-teanina , un aminoácido presente de forma natural en el té, puede ser beneficioso. La L-teanina puede fomentar la calma y la concentración, y de hecho contrarrestar los efectos secundarios negativos del café .
En general, sus efectos pueden hacerte sentir relajado y alerta. Y, si bien puedes optar por tomar matcha o un suplemento para aprovechar este efecto, también puedes disfrutar de lo mejor de ambos mundos con nuestro café de hongos con L-teanina.
Cómo reducir gradualmente la cafeína
Reducir el consumo de cafeína no tiene por qué ser un martirio de irritabilidad y dolores de cabeza. Claro, si la dejas de golpe, los síntomas de abstinencia te asaltarán con toda su fuerza en unas 24 horas. Por eso, generalmente es mucho mejor reducir el consumo de cafeína gradualmente a lo largo de unas dos semanas.
A continuación te indicamos cómo puedes restablecer tu tolerancia a la cafeína y ahorrarte dolores de cabeza:
Reduce gradualmente tu consumo : Cambia una taza de café normal por descafeinado o semidescafeinado al día. También puedes cambiar una o dos tazas por té negro, que contiene mucha menos cafeína.
Cambie su método de preparación : elija tostados más oscuros o utilice menos café molido para reducir el contenido de cafeína de cada taza de café.
Opta por un café bajo en cafeína: Si la idea de tomar un café diluido no te atrae, no te culpamos. En su lugar, opta por una taza baja en cafeína como nuestro café con champiñones para reducir tu consumo de cafeína.
Invierta en la producción de energía natural : mantenerse hidratado, hacer ejercicio y comer refrigerios ricos en nutrientes son formas en las que puede ayudar a su cuerpo a producir más energía sin necesidad de un refuerzo de cafeína.
Reemplace el ritual : si su café de la mañana es menos una necesidad y más un hábito reconfortante, intente reemplazarlo con tés de hierbas o café con leche sin cafeína.
Qué hacer si ya has sufrido un accidente
Estás sumido en un bajón de cafeína, y la lucha es real. Sabemos que puede ser muy tentador tomar otro espresso o un refrigerio azucarado. Sin embargo, hacerlo solo retrasará tu bajón un par de horas más, no lo curará.
En lugar de eso, supere la crisis probando estas estrategias:
Hidrátate, hidrátate, hidrátate : La deshidratación puede empeorar la fatiga. Bebe un vaso grande de agua y trata de añadir electrolitos para mantenerte hidratado.
Come más proteínas : Las proteínas y las grasas liberan energía mucho más lentamente que los carbohidratos. Puede que no te despierten, pero te darán energía horas después de consumirlas.
Sal a caminar : La actividad física, incluso una caminata rápida de cinco a diez minutos, puede aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, lo que te ayuda a sentirte más alerta. Además, te permitirá salir de la oficina, lo que te dará la oportunidad de concentrarte.
Respira profundamente : Los ejercicios de respiración profunda o las técnicas de atención plena pueden reducir el estrés y ayudarte a recuperar la concentración. Intenta inhalar contando hasta cuatro, contener la respiración contando hasta cuatro y exhalar contando hasta seis.
Deja entrar la luz natural : La luz del sol ayuda a regular tu ritmo circadiano y mejora tu estado de ánimo (¡sí, por favor!). Si te sientes decaído, intenta salir a descansar un rato o sentarte cerca de una ventana.
Estírate : estirarte libera la tensión, aumenta la circulación y puede darte un rápido descanso mental si necesitas tiempo para volver a concentrarte.
Everyday Dose se enorgullece de su mezcla de hongos adaptógenos que, mediante un proceso de extracción único, concentran y amplifican sus beneficios para la salud. Combinamos las cualidades adaptogénicas de la melena de león y el chaga con las suaves notas del extracto de café orgánico y la proteína de colágeno , creando una bebida que aumenta la concentración y la energía sin el efecto secundario de la cafeína. Si esta afirmación le parece demasiado increíble, aquí... Son numerosos los testimonios que hablan de la eficacia de la bebida.
Es fundamental mencionar que, si bien los adaptógenos son un campo de investigación prometedor y en crecimiento, no son la panacea ni deben considerarse la única solución a un problema inherentemente complejo como la gestión energética. También es fundamental reiterar la importancia de consultar con un profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio significativo en la dieta, especialmente si se padecen afecciones médicas, se está embarazada o se está amamantando.
En resumen, la antigua práctica de disfrutar de una taza de café no está en entredicho; más bien, los rituales del café son una parte importante de la cultura humana, la conexión social y el disfrute personal. Es la dependencia excesiva de soluciones rápidas con niveles de energía insostenibles lo que necesita una reevaluación. En cuanto a la vitalidad, buscamos un futuro a largo plazo, un futuro en el que los adaptógenos están más que listos para participar, junto con una selección más inteligente de cafeína y un estilo de vida equilibrado.
Desafortunadamente, la cafeína no solo causa bajones de energía drásticos. Consumir demasiada cafeína puede afectar a todo el sistema nervioso central, causando nerviosismo y fuertes sentimientos de estrés o ansiedad. También puede causar palabrotas, taquicardia, dificultad para concentrarse y cansancio (curiosamente).
Tomar café en ayunas también puede contribuir a la indigestión debido a su acidez. Si sueles abusar de la cafeína, podrías incluso desarrollar niveles de presión arterial poco saludables.
El café es un plato popular de la mañana para la mayoría de los estadounidenses, y tiene sus beneficios. Sin embargo, la cafeína también puede causar fuertes bajones de energía.
Por suerte, puedes evitar los bajones de cafeína limitando su consumo en general, evitando la cafeína por la tarde y sustituyendo tu taza diaria por Everyday Dose Mushroom Coffee+. Para probar nuestras mezclas nootrópicas de hongos, descubre todas nuestras opciones hoy mismo.
Fuentes:
Abstinencia de cafeína - StatPearls | Biblioteca del NCBI
Cafeína y sueño: ¿Cuánto dura la cafeína y te mantiene despierto? | Houston Methodist On Health
Chocolate negro, 45-59 % de sólidos de cacao | FDA
¿Cuánto sueño necesitas? | La Fundación del Sueño
Agua: ¿Cuánta deberías beber al día? | Clínica Mayo
¿Realmente el ejercicio aumenta los niveles de energía? | Harvard Health
6 sorprendentes beneficios de caminar para la salud | BHF
Los efectos del consumo de café sobre el sueño y la secreción de melatonina | ScienceDirect
